01九十秒倒计时
按开始之后不用做任何事，跟着提示呼吸就行。中途想停就按暂停，不算失败。
0:90
先别动。把手从屏幕上拿开，坐直，鼻子吸气四秒、呼气六秒。你只需要撑过这九十秒。
02抽一个替代动作
九十秒结束后，做一件带身体动作的事比坐着忍更有效。按一下从十八条禁令里随机抽一个现成的替代动作。
抽到的动作会出现在这里。
如果抽到的那条和你现在的情况无关：再抽一次就好。这些替代动作的共同点是都要起身、都有明确的终点、而且都不需要你先做出任何决定——这三点才是它们管用的原因，具体抽到哪一条没那么重要。
03已经破了：四栏复盘
破了不用来这页忏悔。四栏里只有第四栏有用，前三栏是为了把第四栏写具体。填完点生成，复制走存到自己的笔记里。
第四栏写不出来是常见的，通常意味着前三栏还不够具体——「晚上」要改成「十一点多」，「心情不好」要改成「白天那件事还在想」。位置和时刻越具体，能改掉的动作就越明显。
这一页的所有输入都不会离开你的浏览器。文本框里的内容既不保存也不上传，刷新页面就没了，所以要留存请自己复制出去。
04这三个工具的使用顺序
- 冲动正在发生时：只用第一个倒计时，别读文字、别做复盘。
- 九十秒结束后还想要：抽一个替代动作，起身去做，做完再判断。
- 已经破了：回打卡面板点「今天破了」，然后来做四栏复盘。
- 同一个位置破了两次以上：去方法库按失败情形反查该换哪种方法，光靠复盘不够。
顺序很重要的原因是：冲动当场读任何解释性的文字都没有用，而事后不写复盘又会让同一个扳机下次继续生效。把这两件事分开，各用各的工具。